Les exercices de Kegel sont essentiels pour éviter les fuites urinaires, prévenir les descentes d’organes et augmenter le plaisir sexuel. Anaïs Bugarel, sage-femme, nous explique comment pratiquer ces exercices avant et après l’accouchement. Le gynécologue américain Arnold Kegel est à l’origine de ces exercices, qui renforcent les muscles du plancher pelvien. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les femmes enceintes.
Les avantages des exercices de Kegel, une méthode éprouvée
Les exercices de Kegel sont devenus populaires en France dans les années 70 et sont souvent recommandés après la grossesse. Ils sont généralement enseignés par des professionnels de la santé tels que des sages-femmes ou des kinésithérapeutes.
Le plancher pelvien : définition et rôle
Les exercices de Kegel sont conçus pour stimuler les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent les organes tels que la vessie, le vagin et le rectum.
Renforcez votre périnée avec les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel, développés par le docteur Arnold Kegel, consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée. Ce muscle, souvent méconnu des femmes, est situé entre l’os du pubis et le coccyx, formant un hamac. Pour comprendre son fonctionnement, une sage-femme peut utiliser une sonde vaginale ou effectuer un toucher vaginal, demandant à la patiente de contracter le muscle. Ces exercices de renforcement musculaire permettent de prévenir ou de corriger les fuites urinaires, de mieux contrôler les selles et les gaz, ainsi que d’améliorer la satisfaction sexuelle.
L’importance de la rééducation du périnée après l’accouchement
Ces exercices de contractions sont très importants pour les femmes enceintes, surtout si elles accouchent par voie basse. Pendant la grossesse, le périnée se distend et est sollicité lors de l’accouchement. Il est donc essentiel de faire de la rééducation périnéale. Ces exercices permettent également aux femmes de retrouver une vie sexuelle et sportive normale après la grossesse, ainsi que de reprendre leurs activités quotidiennes en tant que femmes et jeunes mamans.
Pratiquer les exercices de Kegel pendant et après la grossesse : comment faire ?
Les exercices de renforcement du périnée sont particulièrement utiles lorsqu’ils sont appris avant l’accouchement.
Renforcez votre périnée féminin avec ces exercices de Kegel efficaces
Il existe différentes façons de faire des exercices pour renforcer le périnée. La respiration est essentielle : il faut expirer pendant l’effort et inspirer en relâchant. La posture est également importante : que l’on soit assis ou debout, il faut garder le dos bien droit pour éviter de mettre trop de pression sur le périnée. Voici quelques exercices à faire, idéalement accompagnée d’un professionnel au début pour les apprendre correctement, puis chez soi par la suite.
– Allongée, imaginez une fermeture Éclair qui part du pubis et remonte vers le nombril. Contractez les muscles abdominaux comme si vous aspiriez le nombril. Tenez pendant 5 secondes et relâchez en expirant. Faites 7 à 10 séries à la suite, de préférence le soir avant de dormir.
– Assise, serrez les muscles du périnée comme si vous vouliez retenir les urines ou les gaz. Alternez entre contractions fortes qui durent 5 secondes et contractions courtes et rapides. Faites 10 contractions douces et tenues pendant une dizaine de secondes.
– Debout, pendant le brossage des dents, faites 10 contractions douces et tenues du muscle du périnée.
Travaillez le muscle du périnée autant que possible dans les situations quotidiennes. Contractez lorsque vous portez un poids, comme un bébé, des cartons de déménagement ou les courses. Contractez également lorsque vous éternuez ou toussez. Ce sont des réflexes à conserver tout au long de la vie. En général, dix séances de rééducation après l’accouchement suffisent, l’important étant de prendre conscience de ces muscles et d’en prendre soin au quotidien.
En revanche, il faut éviter de faire des pauses pendant la miction dans le but de muscler le périnée. Cela favorise surtout les infections urinaires. Il vaut mieux uriner sans interrompre le flux.
Exercices pour renforcer le sphincter : comment les réaliser ?
Pour renforcer les muscles à l’arrière, il est recommandé de les contracter en serrant, comme si on voulait aspirer l’anus. Une manière imagée de le faire est d’imaginer une fleur qui se referme. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes en soufflant doucement, puis relâchez pendant 10 secondes en inspirant. Répétez cet exercice trois fois de suite pour de meilleurs résultats.
Les boules de geisha : un outil efficace contre les pertes urinaires
Les boules de geisha sont un outil efficace pour renforcer le périnée. Elles sont insérées dans le vagin comme un tampon, avec le cordon de retrait à l’extérieur. Les boules de geisha contiennent une bille métallique qui provoque des vibrations lors des mouvements. Ces vibrations sollicitent les muscles du périnée, qui se contractent naturellement pour maintenir les boules en place. Il est recommandé de les porter pendant un maximum de deux heures par jour.
À quel moment faut-il débuter les exercices de Kegel ?
Il est essentiel de ne pas attendre la première grossesse pour prendre soin de son périnée. Les adolescentes devraient apprendre à l’école, pendant les cours de sport par exemple, à contracter correctement leur périnée lors d’efforts intenses. Il est également important que les jeunes filles qui pratiquent un sport de haut niveau ou des activités comme le trampoline reçoivent une éducation sur le périnée. Prendre conscience de ses muscles pelviens et les contracter pendant l’effort, la toux ou les éternuements permet de prévenir les problèmes à l’avenir. La rééducation périnéale n’est pas réservée uniquement aux jeunes mamans, elle peut être consultée à tout moment de la vie en cas de problèmes d’incontinence.
